快递：您有一份来自南山双语的防疫小贴士（居家锻炼篇）请查收

针对当前新型冠状病毒感染的肺炎疫情防控工作形势需要，很多人响应号召，“宅”在家中。在这种情况下，专家建议，在家期间要避免久坐少动，要配合科学合理的体育健身，只有这样才能规避久坐少动带来的健康风险，才能增强免疫力，为打赢疫情防控阻击战贡献力量。基于此，小编为您整理了一系列居家锻炼的方法，让您“宅”在家中，也能“宅”出健康。

单人篇

1. 可以选择原地大幅度摆臂慢跑、太极拳、八段锦等适量柔和运动方式，每天运动量以积累一到两个小时左右为宜。

2.睡前也可以利用床上或瑜伽垫，做简单瑜伽、脊柱平衡操等脊柱和四肢牵拉练习，以微汗为度。

3.如果孩子年龄较小，可以做一些翻滚、攀爬、单双脚跳跃的简单运动，既满足小孩子爱动的天性，又起到锻炼作用。

4.用一个高度适中的凳子，做反复上下的运动。先从慢节奏开始，有一个人扶着凳子，同时数打1234、2234等节拍。通过节奏加快不断挑战升级，来达到锻炼心肺的作用。

5.单人平板支撑。要做到这一点，膝盖着地，肘部放在地板上。保持与肩部同宽并且水平。然后把脚伸到身后，把身体抬起来。专注于保持你的身体姿势和笔直。保持3到5次呼吸。完成一个阶段时，放下膝盖到地板上休息。

6.俯卧撑。四肢着地，手掌放在地板上，与肩同宽。肘部稍微弯曲。当你把腿放在身后时，抬起并伸直你的身体。慢慢弯曲你的肘部，形成90度角。用你的腹部肌肉来支撑你自己。很简单得运动，基本上我们每个人都会练习。建议一组做15个。

7.深蹲。首先，站直，双脚与肩同宽。确保你的脚平放在地上。双手合十，膝盖弯曲，就像你坐下时一样。这样做的时候，你的臀部也应该慢慢放低。一旦你的臀部刚好悬停在地板上方，再次让自己抬起来。就完成了一次深蹲。建议一组做15个。

8.弓步。从双脚分开站立开始。用你的右脚，向前迈一大步。一路弯曲，使你的右膝形成90度角。同时，你的左膝应该悬停在地板上方。它还应该创造另外一个90度的角度。最后，用你的右脚来推动自己完成一个动作。当你完成后，在左边重复。

9.臀桥。要做到这一点，先躺下仰卧。如果感觉不舒服，可以使用瑜伽垫。膝盖抬起弯曲，双脚平放在地板上，与肩同宽。使用腿部力量抬起你的臀部和大腿，在这个过程中收紧它们。保持三到五次呼吸。释放并降低背部以完成一个循环。

10.骑行台。如果还是有一颗躁动不安想骑车的心，那么骑行台此时就派上了用场。不受时间空间地点的影响，室内骑行让你更加专注在踩踏动作、功率输出、心率控制...等各方面的提高，训练质量可以大幅提升。

运动之外，建议您注意饮食均衡清淡，充足补水，多喝清茶。规律作息，保证充足睡眠，不熬夜。保证心情平静不要急躁。

亲子篇

我们要理性看待这次疫情，有更多时间呆在家里也并非坏事。这是一个很好的亲子互动机会，之前我们发现，很多家长与孩子间，在成长过程中遇到了不少问题，这种交流机会很少。家长可以带着孩子一起，做一些互动类运动，既能锻炼，又能增进亲子关系。下面给大家介绍了几个简易可行的互动方法。

1. 平板支撑。家长带着孩子面对面做平板支撑，保证身体稳定情况下，亲子右手击掌（两个人都出右手对面击掌），然后回到原来的位置再保持住，左手击掌。一组10个，亲子双方一起数数，安全有效。

2. 下蹲击掌。家长和孩子同时做下蹲运动，每次下蹲到最低点的时候，双方双手击一下掌，站起来，然后再做一个下蹲击掌。这样我们可以一次做10-15个。

3. 背靠背下蹲。如果不是特别小的孩子，比如说10岁左右的，都可以跟家长两个人背靠背，同时下蹲。既有双人协同，又有亲子互动。

4. 吹、顶气球。我们现在其实特别提倡的就是吹气球。如果家里有气球的话，可以亲子双方一起来吹气球，这本身也是一个肺功能的训练。然后进一步往后延伸，亲子双方可以顶气球，又有趣味性，又能动起来。

居家运动十分值得提倡，但须注意以下几点：

1.保证通风。在家锻炼如果不注意通风，空气相对比较污浊，在这种环境下锻炼不但对身体无益，反而有害健康。

2.注意室内干净卫生。在运动前，要保证室内环境干净整洁，否则在运动时很容易吸入灰尘等颗粒物，易引发呼吸道疾病。

3.饭后、睡前不宜运动。吃饱了运动，易引发胃部下垂，且不利于消化。睡前过度运动则使情绪兴奋，不利于睡眠。

非常时期，双语人在行动。对于我们来说，保护好自己，不给国家添乱，就是最好的贡献；敬畏生命、尊重知识、崇尚劳动、热爱学习、坚持锻炼，就是最给力的拼搏。

暖春已至，寒冬必将过去。

为伟大的祖国加油！

    为奋斗的青春喝彩！